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منتديات فور يو القسم الرئيسي food and agriculture news ?Qué beneficios aporta a las mujeres trabajar cada semana la fuerza f?sica?
الريــم Senior Member

Entre las capacidades o cualidades b?sicas para realizar cualquier tipo de actividad f?sica o deportiva destaca la fuerza muscular. Es una capacidad que se puede trabajar y potenciar, asunto que en el caso de mujeres supone grandes beneficios sobre su salud.

La fisiolog?a de la mujer cambia a lo largo de la vida, desde la pubertad hasta la menopausia. En cada una de las etapas se producen fluctuaciones hormonales que afectan al metabolismo, los m?sculos y los tejidos, entre otros.

Y para combatir esos cambios los ejercicios de resistencia muscular son esenciales. ?Por qué? Porque ayudan a prevenir no s?lo lesiones, también enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas).

Las expertas de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius, directora del m?ster universitario de Alimentaci?n en la Actividad F?sica y el Deporte de la UOC, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora de este m?ster, explican qué beneficios en las mujeres trabajar la fuerza muscular.

Reduce el riesgo de lesiones

Al realizar de forma rutinaria ejercicios de fuerza las mujeres fortalecen los tendones y el tejido conectivo. Esto permite aumentar la estabilidad de las articulaciones, previniendo lesiones.

A este respecto, trabajar la fuerza f?sica es especialmente importante en mujeres con predisposici?n a sufrir lesiones de rodilla o de espalda y en mujeres mayores.

"Tener una musculatura fuerte mejora la movilidad y la capacidad de reaccionar en caso de incidente, y, por lo tanto, ayuda a evitar ca?das y fracturas", se?ala Esquius, experta en fisiolog?a y nutrici?n deportiva.

Pérdida de grasa

Una de las consecuencias m?s directas de trabajar la fuerza es el incremento de la masa muscular. Los m?sculos son un tejido metab?licamente m?s activo que el tejido adiposo, es decir, necesitan m?s energ?a que la grasa.

As?, como explica Esquius, si tenemos m?s masa muscular, el gasto cal?rico ser? mayor. "Cuando el entrenamiento es especialmente intenso, el consumo de ox?geno crece, incluso horas después del entrenamiento. Esto hace que el gasto cal?rico aumente para conseguir m?s oxigenaci?n", afirma la experta de la UOC.

Trabajar la fuerza muscular ayuda a prevenir la osteoporosis

Teniendo en cuenta que en Espa?a se estima que el 22,6 % de las mujeres de 50 a?os o m?s tienen osteoporosis, el papel preventivo del ejercicio es fundamental.

La osteoporosis debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre.

Tanto para Esquius como para Rotllan, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenop?usicas, porque mejora la densidad ?sea y contribuye a prevenir la osteoporosis.

Mejora la salud mental de la mujer

Ejercicios como correr no son los ?nicos que ayudan a mejorar los s?ntomas de la depresi?n y la ansiedad. Con los ejercicios de fuerza también se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental.

Un estudio publicado en 2014 en la revista Frontiers in Psychology demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. Adem?s, como explica Esquius, también tiene beneficios para la memoria y la funci?n cognitiva.

Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes

Rotllan, experta en fisioterapia y fisiolog?a, explica que trabajar la resistencia muscular es una herramienta esencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y s?ndromes metab?licos como la diabetes.

Un estudio publicado en la revista BioMed Research International demuestra que el hecho de entrenar los m?sculos también mejora la capacidad de absorber y utilizar la glucosa o el az?car de la sangre.

La experta apunta que, en el caso de las mujeres embarazadas, el hecho de combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aer?bicos se asocia a m?ltiples beneficios. Entre ellos, la disminuci?n del riesgo de sufrir diabetes mellitus gestacional, el mantenimiento de la condici?n f?sica y la reducci?n de las posibilidades de un parto por ces?rea.

Combate efectos del envejecimiento como la sarcopenia

Otro de los beneficios que tiene en las mujeres trabajar la fuerza muscular es combatir la sarcopenia. Hablamos de un s?ndrome que produce una pérdida gradual y generalizada de la fuerza y de la masa muscular esquelética entre las personas mayores. Esto provoca discapacidad f?sica o una disminuci?n de la calidad de vida.

Rotllan asegura que el entrenamiento de la fuerza ayuda a combatir esta enfermedad, tal y como indican otros estudios.

Reduce los s?ntomas del s?ndrome del ovario poliqu?stico

El s?ndrome del ovario poliqu?stico es un trastorno hormonal com?n entre las mujeres en edad reproductiva. Una de las causas de este s?ndrome es un exceso de insulina.

Por eso, "hacer ejercicios de resistencia muscular es una buena estrategia para reducir la sintomatolog?a de este s?ndromCon los ejercicios de fuerza también se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental.e, ya que mejoran la composici?n corporal y disminuyen la resistencia a la insulina", afirma Rotllan.

Ejercicios de fuerza para la mujer

Toda vez que ya han quedado claros los beneficios que tiene en las mujeres*trabajar la fuerza muscular, la pregunta es ?c?mo y cu?ndo trabajarla?

Para Esquius, el tipo de ejercicios que hay que realizar depende de los objetivos y de la condici?n f?sica de cada mujer. Lo m?s aconsejable ser?a el asesoramiento de un profesional.

De todas formas, en términos generales, la profesora de la UOC recomienda hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana, en d?as alternos.

"Es importante calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el aumento de la temperatura corporal y la activaci?n de los m?sculos y las conexiones neuromusculares, de forma que disminuye la posibilidad de lesionarse", explica la experta.

Adem?s, Esquius también se?ala que "se puede entrenar la fuerza sin usar m?quinas ni levantar grandes pesos".

"Podemos hacer varias repeticiones con resistencias (bandas el?sticas, pesas, etc.) medias o ligeras, puesto que lo m?s importante es hacer los movimientos correctamente", a?ade.

Y para ser constante y no abandonar es importante elegir ejercicios que gusten y que se adapten a las capacidades de cada persona. As? se consigue una motivaci?n extra para seguir con el entrenamiento y, si se hacen los ejercicios adecuados, evitar lesiones.



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